肌肉对健康到底意味着什么？普通人应该如何科学增肌？

同时，他也提醒，顿顿猛吃十几个蛋黄或者光吃不动反而会增加多余的脂肪和热量负担。

在把肌肉练大的过程中，不少人选择像张昊一样吃蛋白粉和肌酸。谢思源认为，对有增肌需求的人来说，蛋白粉是一种方便补充蛋白质的食物；但对普通人而言，没有必要。肌酸也不是增肌神器，它能帮助训练者在举铁时多完成几次动作，提供更强的肌肉刺激，但仍需建立在扎实的训练和日常饮食上。

“在健身房里是破坏肌肉，在睡眠中才是长肌肉。”谢思源说。

翟瑞卿也见过不少“透支式”训练者——作息和三餐不规律，却依旧不断增加训练强度。

“如果已经明显疲劳，与其勉强完成一次高强度训练，不如去补觉。睡眠不足时进行大重量训练，不仅肌肉生长效率极低，还会成倍增加受伤风险。”谢思源说。

增肌也好，健身也罢，真正难的地方可能还不只是训练本身。

“一节私教课，动辄三四百元，值不值？买了年卡，能不能坚持？健身房如果关门，预付的钱怎么办？”张昊说出了大多数人的心声。

在胡博然看来，随着公共体育设施越来越普及，家庭健身器材也越来越容易获得，健身的经济门槛正在降低，但可支配的时间反而成为越来越重要的资源，“往返健身房需要时间，训练需要时间，训练后的恢复同样需要时间。”

34岁的刘立，曾先后在苏州、北京、上海工作，如今又在青岛的一家科技公司任职。他曾经请了一对一的私教，“工作压力太大，在医生的建议下，开始健身”。

这一练就是3年。最忙的时候，刘立一周进行4次训练。“身心变化都很明显，脂肪肝消失了，尿酸下降了，更重要的是把专注力放到健身后，压力缓解了很多。”他说。

在社交媒体上，很多人坦言维持健身习惯并不容易。“一旦加班，原本安排好的训练就会被打乱。好不容易养成的习惯就断了，很容易恶性循环。”刘立坦言。

36岁的李月(化名)曾在北京坚持了一年私教训练，体态和体脂都有明显改善。后来搬家后，她的通勤时间变长，力量训练也因此中断。

翟瑞卿告诉记者，大多数人可以在教练带领下完成前一到三个月的训练，但真正能把运动变成习惯的人并不多。

对于那些由于各种原因无法走进健身房的人，翟瑞卿建议，可以在办公室或居家做平板支撑、深蹲或俯卧撑这类自重训练，也可以配合弹力带做划船动作。他介绍：“生活中有很多可以提供阻力的方式，关键是动作要对，才能练得久。”

采访中，多位专家表示，对普通人来说，力量训练并不一定要在健身房完成，关键是找到适合自己的训练方式，把它融入日常生活。而要让更多人能够参与体育锻炼，也离不开全民健身公共服务的不断完善。

《全民健身计划(2026—2030年)》里提出，到2030年，更高水平的全民健身公共服务体系日益完善，群众身边的场地设施更加充裕优质，人均体育场地面积达4平方米左右，经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右。

胡博然建议，对于很难每天拿出完整的时间去健身房的人，应该通过身边“小而美”的健身设施来实现运动目标。

如果将健康比作“银行”，那肌肉就是这家“银行”中最重要的“资产”。对普通人来说，健身也不只是为了改变体重和外形，更像是在为未来的健康储备“资产”。

从追求减重效果到追求肌肉含量，人们对健康的理解正在发生越来越深刻的变化。

编辑：HN008