肌肉对健康到底意味着什么？普通人应该如何科学增肌？

近年来，全民健身热潮之下，跑步、骑行、徒步正成为很多人休闲健身的选择。

今年7月，国务院印发《全民健身计划(2026—2030年)》，提出到2030年，经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右，同时提出完善全民健身公共服务体系，提高科学健身指导服务能力。

“动起来”之后，新的问题也随之而来：怎么动，才能更健康？

周末奔赴山野，上班骑行穿城，下班后走进健身房，这已成为很多人的生活新方式。心肺功能提升了，体重也降下来了，这些健身方式的好处显而易见。但除此之外，身体里还有一项指标——肌肉，也值得关注。

肌肉对健康到底意味着什么？普通人应该如何科学增肌？当越来越多的人开始健身塑形，他们只是为了更好的身材，还是正在心中形成一种新的健康观念？

傍晚6点，在北京市石景山区一家商场里的健身房，力量区逐渐热闹起来，不断传来器械碰撞声。

这家健身房带训的教练翟瑞卿留意到，这些年，被体检报告和医嘱“吓”进健身房的人，变多了。

而在江苏苏州工作的32岁上班族张昊，就是其中之一。

身高172厘米的他，最胖时候体重达83公斤。“体检结果显示，我已经出现严重的脂肪肝和‘三高’。”张昊说。

之后的半年，他一周去3次健身房，3个月内减掉了13公斤。减脂之后，他并没有停下来，“听到周围的人说‘瘦了好多’和‘练得不错’，还是很开心”。目前，他还希望增加肌肉含量，“让肌肉变得更大块一点”。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙说，人体有600多块肌肉，肌肉占体重的35%~40%。“骨骼和韧带提供相对固定的支撑，肌肉则可以通过训练来稳定结构。如果肌肉力量不足，运动和日常活动中的负荷更容易集中到骨骼、韧带和关节上。”他说。

肌肉也并非一直稳定。刘振龙说，人的肌肉力量在30岁以前总体比较稳定，30岁以后，随着活动量逐渐下降，肌肉则会慢慢流失。

与过去更多关注体重和体脂相比，越来越多的人开始在意肩背、腿部和核心力量，也开始重新理解“好身材”。

国家体育总局体育社会科学研究所体育社会科学研究中心副研究员胡博然观察发现：长久以来，力量训练被视为男性主导的运动，女性则更偏向于有氧、瑜伽等运动。而随着社交媒体上不断出现“力量美”的范本和体育“她经济”的崛起，女性对身体的理解也发生变化——“身体首先服务自我，而非他人目光”。

翟瑞卿的感受也很直接。在他接触过的付费学员中，女性约占三分之二，年龄大多在20至50岁之间。而那些能够长期保持系统训练的学员，关注的不再只是体重数字，还包括体态、力量、运动表现和精神状态。

在北京工作的33岁上班族赵晚黎(化名)，身高160厘米，体重43公斤。她喜欢跑步，体脂率年年达标。直到一次就医，医生提醒她，不能再瘦下去，要关注肌肉。

真正开始练力量后，赵晚黎发现，增肌并不是“多举几下铁那么简单”。从过去关注体重，到开始关注肌肉，她也在重新认识自己的身体。

北京体育大学运动医学与康复学院教师谢思源介绍，肌肉增长经历的是一个“破坏—修复—超量恢复”的过程。他说：“力量训练会让肌肉纤维产生微小的损伤，身体在休息时，通过免疫反应和干细胞的激活，利用蛋白质作为‘砖块’来修补这些撕裂。修复后，肌肉会逐渐适应此前的刺激，变得更为强壮。”

翟瑞卿谈及，健身房新人往往不结合自身情况，直接照搬别人的训练计划；还有人只模仿动作本身而难以理解目标肌肉的发力方向。

最让他捏一把汗的是，有人会在没有热身和保护的情况下，挑战超过自身能力的大重量卧推、深蹲或硬拉；也有人在独自训练时，明明已经出现损伤性疼痛，仍然觉得“忍一忍就过去了”。

刘振龙长期接触运动损伤患者。他提醒，过大的卧推重量可能导致胸大肌撕裂，肱二头肌、肱三头肌也可能发生损伤。很多健身爱好者想把肌肉练得更大，不断挑战身体极限，反而容易让肌肉在极限负荷下发生撕裂。

刘振龙说：“训练不应以疼痛为代价，身体某个部位若持续疼痛，尤其一锻炼就疼，应及时就医排查运动损伤。”

在训练中，人们也不应只盯着大肌群。刘振龙提醒，肩关节周围的小肌群，同样承担着稳定关节的重要作用。

对规律进行力量训练的人，谢思源建议每天摄入每公斤体重1.6~2.0克蛋白质，可以将全天所需的蛋白均匀分配到一天三餐中，每餐摄入20~40克优质蛋白——相当于手掌大小的瘦肉或者三四个鸡蛋，就能最大化刺激肌肉蛋白合成。

编辑：HN008