白砂糖比果葡糖浆更健康？带你了解“糖分江湖”水多深

近日，“把配料表中的白砂糖还给我们”的话题冲上网络热搜。不少消费者在选购乳制品、饮品时发现，部分产品配料表中的白砂糖被果葡糖浆替代。而随之出现的“果葡糖浆阻碍人体钙吸收、损害骨骼健康”等说法，更引发公众关注。

随着居民健康意识持续提升，查看食品配料表已成为大众选购食品的重要习惯。被指“偷钙”的果葡糖浆真的是“科技与狠活”吗？被认为天然、安全的白砂糖可以敞开吃吗？其实，健康饮食不应陷入非黑即白的极端认知，无需片面推崇白砂糖，也不用妖魔化果葡糖浆。

今天，北京大学人民医院临床营养科主管营养师蔡晶晶就来教大家如何科学辨识各类甜味物质，规范把控糖分摄入总量。读懂食品配料标签、养成良好膳食习惯，才是守护代谢健康与骨骼健康的重要基础。

目前流传的“食用果葡糖浆会导致缺钙”的说法，存在明显的片面解读和过度夸大，并不符合日常膳食的实际情况。

从成分结构分析，白砂糖属于双糖，进入人体后需经肠道酶分解为葡萄糖与果糖，方可被吸收利用。果葡糖浆是以淀粉为原料加工制成的液态混合糖浆，主要成分同样是葡萄糖与果糖，可直接被人体吸收。二者最终参与人体代谢的单糖组分基本一致，单位热量相同，果葡糖浆本身不存在特殊的“致缺钙危害”。

网传危害说法的来源，主要来自部分动物实验结果。相关研究显示，在超大剂量、长期持续摄入果糖的条件下，实验动物维生素D活性可能受到干扰，尿钙排泄量也可能有所增加。但实验采用的摄入剂量，远超普通人日常饮用酸奶、饮品的正常膳食水平，目前尚无充分的人体临床证据表明，常规剂量摄入果葡糖浆会影响骨骼对钙的吸收。

从营养学角度来看，影响骨骼健康的核心因素是添加糖摄入总量超标，而非食糖的种类。无论是白砂糖还是果葡糖浆，长期过量摄入，均会影响机体酸碱平衡与骨代谢，促使骨骼钙质流失，增加骨骼受损的风险，属于各类添加糖的共性问题。

值得关注的是，日常饮食中的隐形添加糖更易被忽视。部分风味酸奶、果汁、电解质水产品，未在营养成分表中标注含糖量，白砂糖、果葡糖浆却排在配料表前列。消费者长期过量食用易造成糖分摄入超标，悄然影响人体代谢与骨骼健康。

“白砂糖更健康、果葡糖浆有害”是一种认知误区。从膳食营养分类来看，白砂糖与果葡糖浆均属于需要严格控制摄入的游离添加糖，二者仅在加工工艺、吸收速度、饱腹反馈上存在细微差异，过量摄入的健康风险基本一致。

白砂糖经肠道分解后吸收速度相对平缓，可产生一定的饱腹信号；果葡糖浆中的果糖为游离单糖，吸收速度更快，且不易产生饱腹感知，更容易造成无意识的糖分摄入超标。

在代谢机制上，两类食糖的风险高度重合。果糖主要在肝脏完成代谢，大量摄入会加重肝脏代谢负担，多余糖分易转化为脂肪堆积，长期超标摄入会增加脂肪肝、痛风等疾病的发病风险，并导致血尿酸升高。白砂糖最终同样会分解产生果糖，总量超标依旧会引发代谢紊乱、体重增加、血脂异常等问题。

食品生产企业使用果葡糖浆，主要基于工业生产与成本考量。该糖浆溶解性好、低温状态下口感稳定、生产便捷、成本较低，属于常规食品原料替换，并非添加有害成分。公众的消费争议，更多源于食品配方调整未充分公开、消费者知情权未得到充分保障，而非果葡糖浆本身存在健康缺陷。

依据《中国居民膳食指南(2022)》相关标准，成年人每日添加糖摄入量不宜超过50克，推荐最优摄入量控制在25克以内，儿童青少年需进一步严格管控。相较纠结食糖种类，控制每日添加糖摄入总量，是科学膳食的核心原则。

日常食品中的甜味来源种类繁多，不同类型的甜味物质营养特性、适用场景与健康风险差异显著。以下结合专业营养科普内容，对常见的甜味食材进行系统梳理，厘清认知误区。

白砂糖 冰糖 红糖 蜂蜜等传统添加糖 白砂糖、冰糖、红糖源自甘蔗或甜菜，仅加工工艺存在差异，核心成分均为蔗糖。红糖中的微量矿物质含量极低，无法达到补血、养生的功效，热量与代谢风险与普通白砂糖无明显区别。

蜂蜜的主要成分为果糖与葡萄糖，属于典型的游离添加糖，并非养生保健食品。长期大量饮用蜂蜜水，同样会造成糖分摄入超标，引发龋齿、肥胖、代谢异常等问题，不建议长期、高频食用。

编辑：HN008