科学喝水，与吃饭同等重要

为了鼓励人们喝水，曾有专家建议“每天饮用8杯水”。但要注意，这只是一个便于传播的宣传口号，可以参考，但并不是适用于所有人的刚性标准，也不能简单地认为“水喝得越多越健康”。

结合人群调查数据，中国营养学会给出了成年人饮水推荐量：男性每天建议喝1700毫升，女性每天建议喝1500毫升。该推荐水平与美国医学研究院、澳洲食品安全和世界卫生组织等机构在常规环境下对成人总水适宜摄入量的建议处于相近量级。如果按1杯水约200~250毫升计算，大致就是每天8杯水。

但是，饮水推荐量也并非一成不变，需要根据年龄、性别、体重、体力活动强度、环境温度和出汗量等因素进行个体化调整。例如，在运动、高温作业或大量出汗等情境下，每天应多摄入300~500毫升水，同时注意补充电解质。

在应该选择喝什么水上，也存在一些误区。很多人认为，看起来清澈、喝起来甘甜的山泉水和井水更天然、更健康，甚至会直接生饮。但山泉水和井水多是未经检测的未知水源，可能存在微生物污染、化学污染等风险因素。世界卫生组织在饮用水事实表中提示，微生物污染仍是饮用水安全的首要风险，全球仍有大量人群饮用受粪便污染的水源，由此可引发霍乱、痢疾、伤寒等疾病，并造成大量腹泻相关死亡。相比之下，经净化、消毒并符合《生活饮用水卫生标准》的自来水在安全性、可控性和可持续性方面均更具优势，是更稳妥的日常饮用水来源。有些地方水比较“硬”，烧开后容易出现白色水垢，但水垢多并不等于水脏，很多时候只是说明水中的钙、镁等成分含量相对较高，和卫不卫生是两码事。

还有一些消费者认为，只有高度去除矿物质的纯净水才更安全，甚至担心水中钙、镁等矿物质会增加肾脏负担或诱发结石。实际上，这一观点存在偏差：饮用水安全的核心在于有效控制病原微生物和有害化学污染物，而非要求水中完全不含矿物质。对于一般健康人群而言，符合相关标准的生活饮用水、包装饮用水和天然矿泉水均可作为日常饮水来源，水中天然存在的钙、镁等矿物质还可作为膳食矿物质摄入的有益补充。因此，不能简单地把“含矿物质”“有水垢”或“硬度较高”直接等同于伤肾或必然导致结石。实际上，如果长期饮用矿物质含量很低的水，同时膳食中钙、镁等矿物质摄入不足，可能会削弱饮用水对矿物质摄入的补充贡献。

结合《中国居民膳食指南（2022）》与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通成年人在饮水时间方面可遵循这两个原则：

当感到口渴时，往往说明机体已经存在一定程度的脱水了。相关的调查与研究显示，我国25%左右的大学生存在脱水状态，高达40%以上的运动人群存在脱水状态；此外，老年人对口渴不敏感，脱水会显著增加发生肾功能异常的风险。所以“渴了才喝、一喝猛灌”的被动模式要改掉。可以设个时间节点——每1～2小时主动喝几口，或者把喝水和日常动作绑定：工作间隙喝一杯、上完厕所喝一杯，慢慢养成主动喝水的习惯。

在保证每日总量接近推荐值的前提下，可将饮水拆分为多次，每次150～200毫升，在晨起、两餐之间、午后和傍晚等时段均匀分布，可降低胃肠负担，心肾也更耐受。要知道，喝水不是完成任务，“细水长流”才是正解。

具体来看，夜间连续6～8小时未摄入水分，同时存在基础代谢和呼吸失水，机体在清晨多处于轻度相对缺水状态。一般建议起床后30分钟内饮用150～300mL温白水，这可为开始一天的代谢活动提供必要的水分支持。

在早晚适当饮水的同时，于两餐之间每隔1～2小时饮水约1杯。这样，两餐间成为全天饮水的主力时段，既有助于维持稳定水合状态，又可避免在临近用餐时一次性大量饮水引起饱胀或反流不适。

对有中等以上强度运动或较重体力劳动者，应在运动前、中、后分阶段补充水分。运动前宜在数小时内分次饮水，使开始运动时接近正常水合状态；运动中根据出汗情况每15～20分钟少量饮水，以防体重短时间下降超过体重的2%；运动结束后的数小时内逐步补足水分和电解质，不宜一次性大量灌水，以免加重心肾负担，甚至诱发低钠血症。对于轻中度活动者，可在遵循上述原则的前提下适当简化。

晚间饮水则既需兼顾全天水合状态，又需考虑夜尿对睡眠的影响。若在临睡前短时间内大量饮水，容易导致夜间排尿次数增多，这一点在老年人及心肾功能受损者中尤为明显。因此，较为合理的做法是：将大部分饮水量安排在白天和傍晚，睡前2～4小时避免大量饮水；若存在夜间口干，可在睡前小口少量饮水，并结合夜尿次数和基础疾病状况做个体化调整。

编辑：HN008